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【央视新闻客户端】
说起长寿老人，很多中国人的第一印象就是仙风道骨的道士。如今越来越多的老年人开始重视自己的体重管理，生怕肥胖带来“三高”（高血压、高血脂、高血糖）和其他健康问题。俗话说“千金难买老来瘦”，?难道“老来瘦”就意味着“老来寿”？这其实是个非常大的误区，老年人变瘦有时候不是脂肪减少，而是肌肉的减少伴随着力量的减弱，这个时候我们就要警惕健康危“肌”-肌少症了。一、?“肌少症”是什么？它是一种病吗？
“肌肉减少症”又称“肌肉衰减综合征”，简称“肌少症”，是指随年龄增长而出现的肌肉质量减少、肌肉力量减弱、肌肉生理功能减退的一种疾病。肌少症在老年人中十分常见，它的发病率高、起病隐匿，和老年人衰弱、失能、跌倒、骨折密切相关，会引起老年人身体功能和自理能力下降，使跌倒和骨折的风险增加，甚至可能增加死亡的风险，严重损害老年人健康与生活质量，同时增加医疗负担，是一种严重危害老年人健康的静默式的“无形杀手”。
二、肌少症的表现有哪些？
老年人在肌少症早期通常没有明显的症状，但是随着病情的发展，会逐渐感到虚弱，经常感觉没有力气，比如拧毛巾或者和人握手时感觉握力下降。与正常人相比，这些患者常常出现体重明显降低，由于肌肉含量减少并且力量减弱，常见的表现为四肢纤细无力，走路速度迟缓、行走困难、容易跌倒等，比如过马路由原先一个红绿灯就可以过完，退步到现在走到一半就成红灯了。
临床上，我们可以把肌少症分为三期，分别为肌少症前期，肌少症期和重症期。重症期会引起老年人丧失生活自理能力、影响器官正常功能、进而引发心脏和肺功能衰竭。而肌少症前期往往出现的是骨骼肌质量下降，而肌肉力量和体能还没有明显改变，此时正是临床干预的最佳时期，所以临床医生最重视的是这一时期。
三、肌肉与骨骼的“唇亡齿寒”骨骼肌与骨头在人体位置上作为一对“好邻居”，关系十分密切。骨头为骨骼肌提供了“落脚点”，同时骨骼肌牵拉骨头实现其相应的功能，骨骼的健康状态影响肌肉，肌肉的状态又反之影响骨头健康。
人体的骨量在30岁左右达到顶峰，随后开始逐年缓慢下降，与骨骼相似，人体的肌肉量在35岁左右达到顶峰，随后肌纤维数量开始减少，50岁时肌纤维数量减少5%，随后每年肌肉量减少1-2%，在80岁的时候肌肉量减少约30%，如果伴有骨质疏松，肌肉丢失的速度可能加速；反之亦然，随着肌肉功能/数量的下降，将导致骨骼负荷减少从而骨量减少。
肌少症和骨质疏松症是老年人中十分常见的健康问题，许多老年人往往同时患有这两种疾病而不自知，使得老年人跌倒及骨折的可能性大大增加。而老年人跌倒的后果十分严重，不仅对身体造成损伤,还会对其心理造成严重的影响,?进而导致老人生活质量的下降，跌倒是65岁老年人意外死亡的头号杀手。
四、肌少症的评估诊断
那么生活中如何能够快速筛查肌少症呢？在这里，教大家两个简单、方便、容易操作的小方法：
1.?指环测试：
我们用双手的食指和拇指环绕圈住非优势小腿的最粗部位，来测量小腿的最大周径。
依照“无法圈住”→“刚好可以圈住”→“不仅能圈住，指环和小腿中间还有空隙”的顺序，对应“正常、暂无肌少症可能”→“肌少症可能”→“肌少症可能性增加”。简而言之就是小腿肚越细，肌少症的可能性就越大，这是因为肌肉减少造成了小腿肚变肚变细。2.简易问卷（SARC-F）：
根据力量、辅助行走、起立、爬楼梯、跌倒5项总分相加，如果总分≧4分提示存在肌少症风险。
3.诊断：如果您或身边的老年人总是觉得身体乏力，一点小的家务活也不想干，情绪低落，不想和家人说话，又出现不明原因的体重下降，握力下降，举不了重物，甚至影响到平衡能力，行走、坐立、登高等日常动作完成也觉得困难，而且频繁跌倒导致骨折，经常到医院就诊、反复住院治疗，就应当警惕患有“肌少症”的可能，及时到医院做这些检查来明确诊断：
（1）肌肉质量评估：可以通过以下仪器：双能X线吸收法(DXA)、CT、MRI、生物电阻抗分析(BIA)等。
（2）肌肉力量评估：最常用握力计测上肢握力。
（3）躯体功能评估：6米步速测量、5次起坐时间或简易体能测量表（SPPB）。
如果检查出现肌肉质量下降，同时躯体功能和肌肉力量任一项或两项下降，则诊断为肌少症。
五、如何防治“肌少症”？俗话说对症下药，想要干预肌少症，首先我们要知道什么原因引起了这个疾病。目前，肌少症公认的危险因素包括高龄、长期卧床久坐、缺乏锻炼、长期酗酒吸烟、营养不良、一些慢性疾病以及某些药物治疗等。针对以上原因，我们应该怎样将肌少症扼杀于摇篮中？
1.?运动干预：
现代交通便利，很多人出门以车代步，体力活动减少，身体锻炼缺乏，尤其是忽视抗阻力量训练，为肌肉流失埋下隐患。为了减少肌肉的流失，建议老年人采取抗阻运动结合有氧运动的运动方式，来增加肌肉氧化代谢能力，提高运动耐力，改善心肺功能。老年人可以选择坐位抬腿、拉弹力带、举较轻的哑铃等抗阻运动，结合一些舒缓的有氧运动如散步、太极拳、八段锦、健步走、健身舞等。此外并足站立、半足前后站立、双足前后站立、单腿站立等静态平衡训练，或直线行走、侧身走等动态平衡训练，也可以帮助患者在日常生活或活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。
在运动前一定要进行热身准备，运动应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等意外的发生。
2.营养干预：重视营养的摄取就是所有干预过程中的基石，补充足量的热量及蛋白质尤为关键。遵循中国居民膳食指南，老年人每日蛋白质摄入量推荐为每公斤体重1.0～1.5克。建议多选用牛奶、蛋类、瘦肉、鱼、虾及豆类制品这些富含优质蛋白的食物，并且保证优质蛋白占50%以上。其中乳清蛋白不仅是优质蛋白，而且吸收快速，是促进肌肉合成的“快蛋白”，建议可以在每天两餐之间时或锻炼后额外补充2次乳清蛋白营养制剂，每次摄入15～20克。
此外，还应该控制总脂肪的摄入量，增加优质脂肪酸，例如深海鱼油、鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含Ω-3多不饱和脂肪酸的海产品等，补充多种维生素以及微量元素，多吃水果和新鲜蔬菜，必要时还可以服用一些药物来控制。
3.药物干预：
目前发现维生素D具有改善肌肉质量、肌力的作用，建议老年人维生素D的补充剂量为15～20μg/d（600～800IU/d），并且增加户外活动，每周3次户外日晒。但是迄今为止治疗肌少症的药物还处于研究开发阶段。因此运动干预和营养干预对于老年人还是较为安全有效的干预方法。
总而言之，肌少症是可以预防的疾病。从中青年时期即开始做好肌肉储备，步入老年后将会收获一笔巨大财富。让我们一起努力，储存将来高龄时的“老本”。
千金难买老来肉，
攒钱还需攒肌肉。
（作者：复旦大学附属华东医院老年科?副主任医师?张艳；复旦大学附属华东医院全科医疗科?崔月；复旦大学附属华东医院老年科?保志军）
